Vitamina B12 para combatir la anemia
Como todos sabemos, nuestras defensas dependen muy directamente y, entre otros factores, de nuestra alimentación. Un déficit de vitaminas o minerales puede debilitar nuestro organismo y dejar la puerta abierta a posibles «intrusos». Las vitaminas C y D son fundamentales en estos casos, pero, al mismo nivel, encontramos la vitamina B, en concreto, la vitamina B12.
Un déficit en esta vitamina puede desencadenar problemas como anemia y mal funcionamiento del sistema nervioso, provocando síntomas como entorpecimiento, hormigueo y ardor en los pies, rigidez y debilidad generalizada de las piernas, depresión e incluso puede verse perjudicado el raciocinio.
Además de esto, su déficit también puede causar una tonalidad amarillo-limón en la piel y en los ojos y la lengua puede estar lisa, carnuda y roja.
Personas con riesgo de déficit
Algunos grupos de riesgo que pueden sufrir déficit de vitamina B12 son:
- Un 15% de los ancianos suele presentar dificultad para absorber la vitamina.
- Individuos que ingieren Omeprazol y Pantoprazol para reducir la acidez de estómago.
- Los vegetarianos estrictos y veganos a largo plazo, por no consumir alimentos de origen animal.
- Individuos con una cirugía bariátrica en Y de Roux.
En estos casos es necesario utilizar suplementos en cápsulas de esta vitamina.
Alimentos con vitamina B12
Los alimentos ricos en vitamina B12 son principalmente de origen animal como pescados, carnes, huevos y lácteos, y sirven para mantener el metabolismo del sistema nervioso, la formación del ADN y la producción de glóbulos rojos saludables, ayudando a prevenir y combatir la anemia.
La vitamina B12 no está presente en alimentos de origen vegetal, a menos que sean fortificados con ella artificialmente en productos como la soya, la carne de soya y los cereales. Por lo tanto, las personas con dieta vegetariana o vegana deben estar atentas al consumo de esta vitamina a través de los alimentos fortificados o mediante el uso de suplementos.
A continuación mostramos qué alimentos cuentan con mayores niveles de vitamina B12 y su cantidad por 100 gramos de cada alimento:
| Alimentos | vitamina B12 en 100 g de alimento |
| Hígado de res a la plancha | 87 mcg |
| Mariscos al vapor | 99 mcg |
| Ostras cocidas | 26,2 mcg |
| Hígado de pollo cocido | 19 mcg |
| Corazón de res cocinado | 12 mcg |
| Arenque cocido | 10 mcg |
| Cangrejo cocido | 9 mcg |
| Salmón cocido | 1,3 mcg |
| Trucha a la plancha | 2,2 mcg |
| Queso mozzarella | 1,7 mcg |
| Leche de vaca en polvo | 2 mcg |
| Pechuga de Pollo sin piel cocido | 0,25 mcg |
| Carne cocida | 2,5 mcg |
| Atún | 11,7 mcg |
Cantidad recomendada de vitamina B12
La vitamina B12 está presente en la naturaleza en cantidades muy pequeñas, siendo recomendado consumir 2,4 mcg por día en adultos saludables. Esta vitamina es absorbida en el intestino y almacenada principalmente en el hígado, siendo este una de las principales fuentes alimenticias de la vitamina B12.
La cantidad recomendada de vitamina B12 varía de acuerdo a la edad, como se muestra a continuación:
- De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg
- De 7 a 12 meses: 0,5 mcg
- De 1 a 3 años: 0,9 mcg
- De 4 a 8 años: 1,2 mcg
- De 9 a 13 años: 1,8 mcg
- De 14 años en adelante: 2,4 mcg
No obstante, el exceso de vitamina B12 en el organismo puede provocar pequeños cambios en el bazo y aumento de los linfocitos. Esto no es muy común, porque la vitamina B12 es muy bien tolerada por el organismo, pero puede ocurrir si el individuo toma suplementos de vitamina B12 sin acompañamiento médico.
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Fuente: «Alimentos con Vitamina B12 y en qué cantidad se debe consumir.» Tatiana Zanin. Nutricionista.
